筋トレと有酸素運動の最適な順番とは？
筋トレと有酸素運動の効果の違い
ダイエットや体脂肪を減らす運動を考える際に、筋トレと有酸素運動の順番について迷う方も多いのではないでしょうか？
ここでタイトルにもある「筋トレと有酸素運動の最適な順番とは？」ですが、体脂肪を減らすことが目的であれば、当施設では「筋トレ」を先に行うことを推奨します。
まず、運動には大きく分けて「筋トレ」と「有酸素運動」の2つの主要な種類がありますが、それぞれ異なる効果があります。より効率的に目標を達成することができますのでそれぞれの意味合いをお伝えしていきます。
①筋トレ（筋力トレーニング）はご存知の通り、筋肉を強化する運動です。
筋力を向上させることで、体を支える力が増し、姿勢改善やケガの予防につながります。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることが可能です。特に体を引き締めたい方や、体力をつけたい方におすすめです。
②有酸素運動は、心肺機能を高める運動です。ウォーキングやランニング、サイクリングなどが代表例ですが、脂肪燃焼に効果的です。
ストレス解消や血流改善の効果も期待できるため、健康増進やダイエットを目的とする方に適しています。
筋トレと有酸素運動の最適な順番とは？
体脂肪を減らすために筋トレを先に行う理由
①筋トレを行うことで基礎代謝を高める
筋トレを行うと、筋肉を使うためにエネルギーが必要になり、基礎代謝が一時的に上がります。
筋肉量が増えると基礎代謝自体が上がり、太りにくく痩せやすい体質を作ることにもつながります。
この時に注意が必要ですが、筋トレを行い筋肉量が増えると「体が太った気がする」という感覚になる方もいらっしゃいます。
筋トレ＝筋肉が付く＝皮下脂肪が落ちる
ではありません。あくまでも筋肉が付くことで「皮下脂肪が落ちやすい体の環境になった」ということです。
②有酸素運動と少しの食事制限で、効率よく脂肪燃焼させる
筋トレでエネルギーを消費した後に有酸素運動を行うと、身体は糖質を使い果たした状態になるため、脂肪をエネルギー源として使いやすくなります。
つまり、筋トレを先に行うことで、有酸素運動中の脂肪燃焼効果が高まるのです。
また、自分自身の基礎代謝量から計算したカロリー内の食事を続けることで体脂肪燃焼が起きます。カロリー計算は以前ブログでお伝えしているのでご覧になってください。
https://ryu-gr.com/blog/pfcを活かしたダイエットの成功法則
③筋トレには集中力が必要
筋トレでは正しいフォームと強度で筋肉に負荷をかける必要があります。
有酸素運動を先に行うと疲労感から筋トレのフォームなどの正確性が下がり、効果が半減してしまう可能性があります。そのため、体力が十分にある最初に筋トレを行うことがおすすめです。
筋トレと有酸素運動の最適な順番とは？
体脂肪を落とすために食事で気をつけてほしいこと
①タンパク質をしっかり摂る
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすためには、タンパク質の摂取が欠かせません。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを意識的に食事に取り入れましょう。1日に体重1kgあたり1.2～1.6gを目安にすると効果的です。
②糖質を適度にコントロール
極端に糖質を減らすダイエット（糖質制限ダイエット・ケトジェニックダイエット）は続けるのが難しく、リバウンドのリスクも高まります。白米やパンなどの精製された糖質を控え、玄米や全粒粉製品、野菜からの糖質を摂ることを心がけましょう。糖質を０にする必要はありません。
③良質な脂質を摂取する
脂質を完全に避けるのではなく、魚に含まれるオメガ3脂肪酸やナッツ類、オリーブオイルなどの良質な脂質を適度に取り入れることが重要です。ホルモンバランスが整い、脂肪燃焼が促進されます。もし揚げ物を行うのであれば、米油を推奨します。
④食べる順番を意識する
野菜やスープから食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防げます。また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
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