栄養素の効率的な摂取法
今回のブログは非常に計算が多くなりますので、何回も見返して理解していただけると幸いです。
まず、ダイエットを始めようと思った時は、自分自身がどのくらい食べても大丈夫なのか、どのくらい食べるとどのくらい痩せるのかという目安表を作ると非常に成功確率が上がります。
これは以前のブログでもお伝えしたように「PFCバランス」を用います。
【PFCバランスの作成方法】
①「基礎代謝量/kcal」を算出するWebサイトを開く
②同じく「活動代謝量/kcal」を算出します ※ほとんどのサイトでは「基礎代謝量/kcal」→「活動代謝量/kcal」を算出できるようになっていると思います。
・基礎代謝量：基礎代謝量(BMR):生命を維持するために必要なエネルギー量、1日休養しても消費されるカロリー数
・活動代謝量(TDEE)：基礎代謝量に1日の活動カロリーを足したもので、1日の総消費カロリー数
つまり、仮に「1日の総摂取カロリー」と「活動代謝量(TDEE)」が全く同じであれば、体重の変動はないということになります。※あくまでも体重の変化であって筋肉量や体脂肪量の変動はある可能性はあります。
今回は、例として活動代謝量(TDEE)を2,000kcalとしてお話しします。
③それをダイエット黄金バランスの「P（タンパク質）３」：「F（脂質）２」：「C（炭水化物）５」に振り分けます。
④P：600kcal、F：400kcal、C：1,000kcalとなります。
⑤「P：1g = 4kcal」「F：1g = 9kcal」「C：1g = 4kcal」となりますので「P：600kcal＝150g」「F：400kcal＝44.4g」「C：1,000kcal＝250g」となります。
kcalでもgでも一緒なのでどちらで考えてもいいのですが、商品を買って裏の表示を見ると大体gで書かれていることが多いのでgで考えていくことがおすすめです。
⑥ダイエットは長期的に見るのであれば１ヶ月で体重の２〜３％の減量で十分です。
５０kgの３％であれば１.５kgです。無理なく落とせるのはこのぐらいだと当施設では考えています。
⑦体脂肪１kg落とすのに約7,200kcal必要となるので、1ヶ月で１.５kg落とすのには10,800kcalとなります。
⑧10,800kcal ÷ 30日＝360kcal/1日カロリー数から減らせれば1ヶ月で1,5kg減量できます。
⑨活動代謝量(TDEE)：2,000kcal ー 360kcal ＝ 1,640kcalが1日の目標摂取カロリーです。
活動代謝量(TDEE)：1,640kcalで③から計算していただくと無理のないダイエットのカロリー数となります。
食事制限なく痩せるための方法
私たちは、食べないダイエット、糖質制限ダイエットは推奨していません。
食べないダイエットや糖質制限ダイエットは短期間でダイエットできると思いますが、それと同時に筋力の減少も起きますのでとてもリバウンドしやすい特徴もあります。
イメージとしてはスポンジです。水を抜いたカラカラのスポンジが短期間ダイエットです。そこに食事という水分を含ませるとどうなりますか？
すごい勢いで膨らみます。それがリバウンドです。
一番大事なことは筋肉量を維持または増加しながら体脂肪を減少させていくことです。体重の変化はあまりないこともありますが体のフォルムが圧倒的に変わります。
皆様は「体重」を重視しがちです。
大事なことは「見た目」ということを覚えておいてくださいね。
さて、本題ですが活動代謝量(TDEE)：1,640kcalで③から計算していただくと、P：123g（492kcal）、F：36g（328kcal）、C：205g（820kcal）となりますので、朝昼夜で食べた各食事に対しての栄養素を調べてg数を足してください。
PFC全てギリギリラインで食べていてそれを1ヶ月間続けることができれば、綺麗な痩せ方で1,5kg痩せることができます。
私たちはあくまでも一般のお客様に対して低脂質ダイエットを推奨しています。
ボディビル大会やフィジーク大会などに出場する方へは向きませんのでご了承ください。
ダイエットを続けるためのコツ
野菜だけダイエット、バナナダイエットなどさまざまなダイエット方法がメディアや雑誌でも紹介されブームになりましたが、続けられましたか？
このブログを読んでいただいたということは、初めてダイエットを行う、以前にも挑戦したが挫折した、という方がほとんどだと思います。
多少の食事制限（量）は必要ですが、食べながら6ヶ月や12ヶ月などの長期間で見ることをお勧めします。
また、食事管理だけでは綺麗には痩せません。筋肉量をつけることが必要不可欠となります。
筋肉をつけることで基礎代謝・活動代謝量が上がりますので、食べても太りにくい体にすることもできます。
筋肉をつけると背中のラインやウエストライン、ヒップラインなどの凹凸ができます。
１人で行うと続けることができないという方は、２人３脚で行えるパーソナルトレーナーをお勧めします。
トレーニング中の的確なアドバイスや生活面の管理も行えますので途中で辞めてしまうことも少なくなるでしょう。
強い意志も大事ですが、プロにお任せるのも成功のコツだと思います。
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