デスクワーク疲れを防ぐための座り方
まずはじめに
長時間のデスクワークによる「肩こり」「腰痛」「目の疲れ」「集中力の低下」などが挙げられます。
正しい座り方を身につけることで症状緩和に繋げられますので、普段から意識して自分のものにしていきましょう。
デスクワーク疲れを防ぐための座り方
①正しい姿勢とは？身体の使い方
まず重要なのは「正しい姿勢＝背筋をピンと張る」ではないということです。
姿勢とは、筋肉と骨格が最も効率良くバランスを取っている状態のことを指します。
立っている状態で横から見たとき、理想的な姿勢とは「耳・肩（肩峰）・太もも（大転子）・膝・外くるぶし」が一直線に並ぶ状態です。
この軸が乱れると、首や肩、腰に余分な筋緊張が生じます。
特にデスクワークでは、前かがみの姿勢になりやすく、頭部が前方に突き出た「スマホ首」のような状態になります。
個人差はありますが頭の重さは約５kgあるので、少しでも前に出るだけで首への負担は数倍に増加します。
【座るときのワンポイントアドバイス】
・椅子に深く腰をかける
・みぞおちを軽く引き上げるように背筋を伸ばす
・顎を軽く引いて、頭が背骨の上に乗るイメージ
「体に負担のかけない座位姿勢」を続けることで、体幹筋のバランスが整い、疲れにくい姿勢を維持できます。
デスクワーク疲れを防ぐための座り方
②骨盤の角度を意識する
次に意識したいのが「骨盤の角度」です。
骨盤は身体の土台であり、この位置が崩れると背骨の形や姿勢全体が不安定になります。
骨盤が後傾（後ろに倒れること）（背もたれにもたれるような丸い姿勢）すると、腰椎の自然なS字カーブが失われ、腰痛リスクが増大します。
逆に、骨盤の前傾（前に倒れること）（骨盤を立てる）が保たれることで腰椎の湾曲が保たれ、負担が軽減されます。
【正しい骨盤の位置を作るコツ】
１：椅子に深く座り、坐骨（お尻の下にある骨）で座面を感じる。
２：背もたれに頼らず、骨盤を立てる意識を持つ。
３：腰が反りすぎないように注意し、自然なS字カーブを維持する。
また、座り時間が長いほど血流が滞りやすく、筋肉の硬直を招きます。
1時間に1回は立ち上がってストレッチを行うことも大切です。
特にお勧めなのは、「肩甲骨を軽く回す」「太ももを前後に伸ばす」など、身体の大きな筋肉を動かすストレッチです。
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デスクワーク疲れを防ぐための座り方
③疲労を軽減するための椅子の選び方
最後に、正しい姿勢を支える「椅子の選び方」についてです。
いくら姿勢を意識しても、椅子が合っていなければ疲労は蓄積されます。
人間工学の研究では、座面の高さ・奥行き・背もたれの角度が身体の疲労度に直接影響することが分かっています。
【椅子選びのポイント】
・座面の高さ：足裏がしっかり床に着くこと。膝の角度は約90度を目安。
・座面の奥行き：座面に深く座った際に、膝裏と座面の間に指2～3本分の隙間があること。
・背もたれ：腰の自然なカーブにフィットする形が最適。
・肘掛け：肩が上がらず、肘が自然に体側に添う高さ。
可能であれば、オフィスチェアを試してみて自分の体格に合うか確認するのがおすすめです。
高価な椅子でなくても、姿勢をサポートできる構造であれば十分です。
最近では、骨盤を支えるランバーサポート付きの座布団やクッションも有効です。
デスクワーク疲れを防ぐための座り方
今回のまとめ
デスクワークの疲れは「骨盤の形」「背骨・肩などの骨格」「椅子」という3つの要素のバランスによって大きく変わります。
姿勢を正す一時的なものではなく「身体の使いかたを習慣化」すること。
そのためには筋肉や関節の柔軟性、基礎筋力、インナーマッスルの強化などを行う必要があります。
当施設では、個々のお身体の状態や筋肉関節バランスを診ながら、最適な座り方やストレッチ法をアドバイスしていますのでお悩みの場合は一度ご連絡ください。
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