マスク生活で増える頭痛の原因と対策
まずはじめに
コロナ禍のマスク生活以降、「前より頭痛が増えた」「夕方になるとこめかみがズキズキする」と感じている方はとても多くなりました。
今回は、マスクと頭痛の関係をわかりやすく解説して今日からできる対策をお伝えします。
マスク生活で増える頭痛の原因と対策
マスク生活で頭痛が増えた理由
１）マスク内の酸素不足と二酸化炭素の増加
マスクを長時間つけていると、自分の吐いた息がマスク内にたまり、酸素がやや少なく二酸化炭素が多い空気を繰り返し吸う状態になります。
二酸化炭素は、脳の血管を広げる力が強く、血中の二酸化炭素濃度が上がると脳の血管が広がり、拍動に合わせてズキズキするタイプの頭痛を引き起こしやすくなります。
また、マスク内にこもった熱や湿気によって呼吸が浅くなり、血液中の酸素濃度が低下することも、脳の血管の広がりを促して頭痛を助長すると考えられています。
２）マスクのゴムやフィット感による筋緊張
耳にかけるゴムの張力や、顔面への圧迫は、耳の周囲から側頭部、首の筋肉までじわじわと緊張を高めます。
もともとデスクワークやスマートフォンの使用で首肩がこりやすい方は、この軽い圧迫がきっかけとなり、首から後頭部、側頭部へと筋緊張型の頭痛につながりやすくなります。
３）マスク特有のストレスと自律神経の乱れ
常に顔を覆われている息苦しさや、会話のしづらさ、表情が伝わりにくい人間関係のストレスは、交感神経（興奮する神経）を働きやすくして、筋肉の緊張や血管の収縮拡張を不安定にします。
そこへ、運動不足、画面を見る時間の増加が重なることで、首肩のこりや目の疲れが強まり、頭痛が慢性化しやすくなっていきます。
マスク頭痛は「マスクそのものが悪い」という問題ではなく、呼吸、血流、筋肉、自律神経、姿勢といった体の多くの要素が重なって起こるということです。
マスク生活で増える頭痛の原因と対策
マスクが関係する主な頭痛の種類
マスク生活で増えやすい頭痛には、主に三つのタイプがあります。
１）片頭痛
脈を打つようなズキンズキンとした痛みが特徴で、こめかみや目の奥が痛み、ひどい場合は吐き気や光過敏、音の過敏を伴うこともあります。
マスク着用時は、二酸化炭素濃度の上昇や軽い酸素不足、マスク内の温度上昇によって脳の血管が拡張しやすくなり、片頭痛を誘発すると考えられています。
特に、もともと片頭痛持ちの方は、マスク生活になってから発作の頻度が増えたと感じるケースが多いと報告されています。
２）緊張型頭痛
頭全体が締め付けられるように重く痛む、後頭部から首にかけてじわじわとした痛みが続くという訴えが多いタイプです。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作による猫背姿勢に、マスクのゴムによる耳周りや側頭部の筋肉の緊張が加わることで、首から後頭部にかけての筋肉が硬くなり、頭痛が起こります。
このタイプの頭痛は、マッサージやストレッチ、入浴などで筋肉を緩めると軽くなる傾向があり、整骨院での施術とも相性が良い頭痛と言えます。
３）自律神経の乱れが関係する頭痛
天気の変化や気圧、疲労度、ストレスによって痛み方が変わり、「何となく頭が重い」「集中できない」「眠気やだるさを伴う」など、症状が一定しないのが特徴です。
長時間マスクをつけていると、呼吸が浅くなり、胸や首の筋肉の動きが制限されることで、全身の血流や自律神経のバランスが乱れやすくなります。
この状態が続くと、頭痛だけでなく、めまい、動悸、睡眠の質の低下など、さまざまな不調が同時に現れることも少なくありません。
これら三つの頭痛タイプは、単独で起こることもあれば、重なり合っていることも多く、「片頭痛もちだけど、最近は肩こりもひどい」「生理前と雨の日に特に悪化する」といったお話もよく耳にします。
自分がどのタイプの頭痛傾向が強いのかを知っておくことは、適切な対策や医療機関の受診タイミングを判断するうえで役立ちます。
マスク生活で増える頭痛の原因と対策
マスク頭痛を対策しよう
マスク頭痛の対策で大切なのは、「無理をしてマスクをやめる」のではなく、「マスクを着けても頭痛が出にくい体の状態をつくる」ことです。
１）マスクの選び方と着け方を見直す
耳のゴムがきつすぎると、耳の付け根から側頭部の筋肉が常に引っ張られ、緊張型頭痛の原因になります。
可能であれば、耳にかかる圧力が弱いタイプのマスクや、耳ひもにカバーをつけて圧力を分散するグッズを活用しましょう。
また、鼻や頬に過度な圧迫がかからないようフィット感を調整し、こまめにマスクを外せる環境では休憩時間を決めて深呼吸することも有効です。
２）呼吸を整えること
マスクをしていると、無意識のうちに浅い胸式呼吸になりやすく、酸素の取り込みが減ることで頭痛や疲労感が出やすくなります。
意識して鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く腹式呼吸を取り入れることで、自律神経のバランスが整い、頭痛の予防につながります。
具体的には、椅子に座って背筋を軽く伸ばし、四秒かけて鼻から息を吸い、六秒かけて口から吐き出す呼吸を数回繰り返すだけでも、首肩の力みが抜け、頭がスッキリしやすくなります。
３）首肩周りの筋肉を緩めるストレッチやセルフケア
長時間のパソコン作業やスマートフォン操作で前かがみ姿勢が続くと、首の後ろや肩、肩甲骨周りの筋肉が固まり、頭部への血流が悪くなります。
一時間に一回を目安に、首をゆっくり前後左右に倒す、肩を大きく回す、肩甲骨を寄せる動きを取り入れることで、血流が改善し、緊張型頭痛の予防になります。
ただし、痛みが強い場合は無理に動かさず病院や整形外科、整骨院のアドバイスをもらうようにして下さい。
４）生活リズムと水分補給の見直し
睡眠不足、不規則な食事、カフェインやアルコールの過剰摂取は、頭痛の頻度と強さを悪化させる要因として知られています。
また、マスク着用中は喉の渇きを感じにくく、水分摂取量が減りやすいとされており、脱水気味になると頭痛が起こりやすくなります。
こまめな水分補給と、できる範囲での規則正しい睡眠、軽い運動習慣を整えることは、マスク頭痛だけでなく、全身の体調改善にもつながります。
マスク生活で増える頭痛の原因と対策
まとめ
まとめると、マスク頭痛はマスクのせいだけでなく、呼吸の浅さ、血流の変化、筋肉の緊張、生活習慣の乱れが積み重なって起きる症状です。
マスクの選び方と着け方を工夫し、呼吸法やストレッチ、生活リズムの見直しを行いながら、必要に応じて整骨院や医療機関の力も借りることで、多くの方が症状の軽減を目指せます。
「マスクを外せない環境だけれど、頭痛を少しでも楽にしたい」という方は、無理のない範囲でできることから一つずつ取り入れてみてください。
〒612-0029 京都府京都市伏見区深草西浦町8丁目107 宮田ビル
１階：りゅう鍼灸整骨院 / パーソナルジムNOLIMIT（リハビリ・姿勢・ダイエット）
２階：アスリート専門パーソナルジムIMPRESS GYM（リハビリ・筋力向上・パフォーマンス向上）
TEL：075-644-4713
※全スタッフがお客様対応中の場合、お電話に出ることができません。
「当施設へのご質問」や「整体/トレーニングのご予約」は、公式LINEのご利用をお願いいたします。
【LINEアカウント】
【Instagram】
※この記事で使用しているイラスト画像は、全て著作権フリー画像です。
