寝違えを起こす原因と応急処置の方法
朝起きた時に急に首が痛くなり、動かすのが辛い「寝違え」
誰もが一度は経験したことがあるこの症状ですが、適切な対処をしないと長引くこともあります。
今回の記事では、寝違いの主な筋肉、寝違いの主な原因、そして応急処置の方法を分かりやすく解説します。
寝違えを起こす原因と応急処置の方法
寝違えが起こる主な筋肉
寝違えは、首や肩周辺の筋肉に過度な負担（常に同じストレスや捻れ等）がかかった結果として起こります。
医学的な名称としては、急性疼痛性頸部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）や頸部捻挫（けいぶねんざ）と呼びます。 ※今回は「寝違え」と表現します。
寝違えは特に、以下の筋肉が関係していることが多いです。
①僧帽筋
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。この筋肉が緊張したり、硬くなると、首を動かす際に痛みを感じやすくなります。
②肩甲挙筋
肩甲挙筋は首から肩甲骨につながる筋肉で、首を後ろに倒したり横に傾ける動作に関与します。寝ている間にこの筋肉が過度に伸びたり縮んだりすると寝違いを引き起こします。
③胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は首の側面にある筋肉で、頭を回したり傾けたりする動作を助けます。寝ている間に不自然な姿勢でこの筋肉が緊張すると痛みを感じることがあります。
寝違えを起こす原因と応急処置の方法
寝違えが起こる主な原因
寝違いの原因として考えられるのは以下のような要因が考えられます。
（１）不自然な寝姿勢
枕の高さが合わない、うつ伏せで寝るなど同姿勢が続いたことによって筋肉が伸ばされた結果縮んでいる状態です。
「伸ばされ続けた筋肉は縮む」という特性があり、目安として50秒-60秒以上同姿勢で伸ばすことにより縮むと言われています。
（２）疲労やストレス
疲労やストレス状態になると交感神経が優位となります。この神経が働くと血管を収縮（＝ちぢむ）することになるので、末端の血管まで上手く血液を供給することができなくなります。
筋肉には血管が通っていますので、血液供給が少なくなると固くなりやすい環境となり、寝違えるリスクも高まります。
（３）冷え
これはイメージしやすいと思いますが、冷えた環境で長時間過ごすと血流が悪化し末端への血流が悪くなります。いわゆる末端冷え性。
寝ている時は筋肉の活動量がないため血流量が低下することが多いため、布団やふくらはぎに巻く防寒具などを着用することをお勧めします
（４）運動不足
運動をすることで筋肉が伸び縮みが行われます。そして体温や基礎代謝、筋肉への血流量上昇など様々なメリットが得られます。
しかし運動不足になると、首や肩周り、背中や肩甲骨周辺の柔軟性が低下することになります。
柔軟性が低下した状態で、急な動作を行うと捻挫（寝違え）を起こしやすくなります。
寝違えを起こす原因と応急処置の方法
寝違えた後のアプローチ方法
もし寝違えてしまった場合、自宅でできるセルフマッサージによって痛みを軽減することが可能です。ただし、強く押しすぎたり無理に動かしたりすると悪化する可能性もあるため注意してください。
①僧帽筋へのマッサージ：僧帽筋は首から肩まで広がっているため、この部分を優しくほぐします。
（１）指先または手のひらで肩から首元まで軽く押しながら円を描くように動かします。
（２）痛みを感じない範囲で行うことがポイントです。
②肩甲挙筋へのストレッチ：肩甲挙筋はストレッチによって緩めることも効果的です。
（１）痛みのでない範囲で首をゆっくり横に倒します。
（２）倒した方向とは反対側の肩甲骨付近を手で押さえながら行うと効果的です。
③胸鎖乳突筋のマッサージ：つまむようにするとほぐしやすいです
（１）顔のエラ〜鎖骨の内側に伸びている筋肉をつまみます
（２）左側を行うときは、右手でつまむとやりやすいです
③温めて血流促進
患部を温めることで血流が改善され、硬直した筋肉がほぐれます。
※ただし、炎症症状（腫れや熱感）がある場合には氷枕や氷嚢で患部を冷やしてください。
【注意点】
セルフケアでは以下の点に注意してください
※無理して痛む方向へ動かさない。
※強い力で押さえつけない。
※痛みが数日続いた場合は整骨院など専門機関へ相談する。
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