1. 椅子やデスクの高さ調整の重要性
正しい姿勢を保つためには、椅子とデスクの高さ調整から
【椅子の高さを調整する】
・足が床にしっかりとつく高さに調整しましょう。
・膝は90度に曲がるのが理想的です。
・背もたれは腰をしっかりとサポートする位置に設定します。
【デスクの高さを調整する】
・肘をデスクに置いたとき、肩が自然な位置になる高さが適切です。
・キーボードを使うときに手首が曲がらない高さに調整しましょう。
※注意点
・足がぶらぶらしないようにしましょう。血流が悪くなる原因になります。
・膝裏が座面に強く当たらないようにします。神経を圧迫し足が痺れることがあります。
ちなみに、人間工学に基づいた「黄金比率」というものがあり、参考にするのも良いでしょう。
★座面の高さ：身長 × 1/4（例：170cmなら42.5cm）
★デスクの高さ：座面高さ +（身長 × 1/6）（例：170cmなら42.5cm + 28.3cm = 70.8cm）
これらの数値を目安に、自分の体型に合わせて微調整を行ってください。
2. パソコンの位置と角度の見直し
目の疲れや首・肩の負担を軽減するための見直し
【デスクトップモニターの位置】
・画面の上端が目の高さと同じか、少し下になるように調整します。
・腕を伸ばして指先が画面に触れる程度の距離（約40-70cm）が適切です。
【デスクトップモニターの角度】
・一般的に首が下を向いていることが多いですが、その状態で作業をしていると首の後ろや肩のてっぺんに負担がかかり凝りを感じやすくなります。
やや上向き（10-20度）に傾けると、首への負担が軽減されます。
【ノートパソコン】
ノートパソコンを使用する場合は、以下の対策を取ることをおすすめします。
①外付けキーボードとマウスを使用する
ノートパソコンの場合、手の位置が胸の前にある場合が多いと思います。
その状態で行なっていると胸の筋肉や肩関節が内にねじられるため、肩や首の筋肉が引き伸ばされている状態となり負担となり、巻き肩の原因にもなります。
②パソコンスタンドで画面を持ち上げ、目線の高さに合わせる
首が下を向いている状態というのは、必然的に首を持ち上げる力が働きます。ストレートネックの原因や首こり、肩こりの原因となります。
これらの対策により、首や肩への負担を軽減し、長時間の作業でも快適に過ごせます。
3. 健康的なデスクワーク習慣
長時間のデスクワークによる体への負担を軽減するために
【定期的な休憩】
・1時間に5-10分の小休憩を取りましょう。
・立ち上がって軽く体を動かすことで、血流を改善します。
【簡単なストレッチ】
デスクワークの合間に、以下のようなストレッチを行うと効果的です
①首のストレッチ
・ゆっくりと首を左右に傾ける
・前後に軽く倒す
②肩のストレッチ
・肩を上げ下げする
・肩を前/後に回す
③目の休憩
・20分ごとに20秒間、6メートル先を見る（20-20-6ルール）
・ゆっくりと目を閉じて休ませる
これらのストレッチは、血流を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
【姿勢チェック】
定期的に以下の点をチェックし、姿勢を正しましょう
・背筋を伸ばす
・肩の力を抜く
・画面を見下ろす角度を保つ
まとめ
小さな改善が大きな変化を生みます
デスクワーク環境の改善は、特別な設備がなくても今日から始められます。
重要なのは「継続的な取り組み」です。
以下のチェックリストを定期的に実践してみましょう：
①椅子とデスクの高さが適切か再確認する
②モニターの位置と角度を見直す
③新しいストレッチを1つでも追加する
これらの改善を積み重ねることで、生産性向上と健康維持の両立が可能になります。
快適で健康的なデスクワーク環境を作ることで、長期的な健康維持につながります。
まずは「高さ調整」から始めて、自分に最適なワークスペースを作り上げましょう。
小さな変化から始めて、徐々に理想的な環境を作り上げていくことが、健康的なデスクワークの秘訣です。
さっそく今日から、自分の体に合った環境づくりを始めてみましょう！
RYU GRUOP
〒612-0029 京都府京都市伏見区深草西浦町8丁目107宮田ビル
１階：りゅう鍼灸整骨院 / パーソナルジムNOLIMIT（ノーリミット）
２階：アスリート専門パーソナルジムIMPRESS GYM（インプレスジム）
TEL：075-644-4713
【LINEアカウント】
※全スタッフがお客様対応中の場合、お電話に出ることができませんので「当施設へのご質問」や「整体・トレーニングの初回体験のご予約」は、公式LINEのご利用を推奨しております。
LINE ID：@332chhwq
【Instagram】
＠ryu_group
ご覧いただきありがとうございました！
